LA POSTURA INVERTIDA SOBRE LA CABEZA
Según los maestros yogui, la cantidad de beneficios salutíferos que acarrea el ejercicio prolongado de esta postura es bastante grande.
La Shirshâsana o "Postura invertida sobre la cabeza", aunque pueda parecer muy difícil a primera vista, es menos dificultosa de lo que parece, ya que las manos calzan perfectamente la cabeza, soportando en conjunto todo el peso del cuerpo.
Pero, en las primeras sesiones, es conveniente que haya una persona cerca vigilando nuestros progresos, por un lado para ayudarnos en el caso de desequilibrio (para impedirnos caer de mala forma), y por otro para indicarnos si vamos realizando los pasos adecuadamente.
Según los maestros yogui, la cantidad de beneficios salutíferos que acarrea el ejercicio prolongado de esta postura es bastante grande; entre ellos, además de aumentar el sentido del equilibrio, están los siguientes:
- Desarrolla de la atención; al obligar a la mente a concentrarse en la posición, so pena de perder el equilibrio.
- Cura el catarro nasal (gracias a la excelente irrigación sanguínea nasal que se fomenta), el estreñimiento (al descongestionar y relajar el colon, y tener efectos estimulantes sobre las vísceras abdominales), y los dolores de oídos.
- Regula la tensión sanguínea y combate la debilidad cardíaca (al tener efectos sedantes sobre el corazón), al tiempo que activa la secreción de las glándulas hormonales.
- Incluso afirman que desarrolla el cerebro en los niños y asegura una salud mental permanente en los adultos, gracias a la extraordinaria oxigenación de los tejidos cerebrales, pues la sangre llega con abundancia a determinadas zonas cerebrales en general poco irrigadas. Además, estimula las glándulas pituitaria y pineal, con lo que se aumenta la inteligencia, la comprensión y la capacidad de raciocinio.
El ritmo respiratorio deberá ser regular durante todo el ejercicio, teniendo en cuenta que se debe espirar en el momento de estirar las piernas e inspirar en el de recogerlas, siendo libre en el resto de los movimientos. Una vez formado el asana, se realizará una sesión respiratoria abdominal que durará todo el tiempo que mantengamos la postura.
La duración de este asana, manteniendo la posición vertical invertida, debería ser de algunos segundos en las primeras sesiones, para ir aumentando el tiempo de permanencia en la posición poco a poco, con cada sesión, hasta llegar a un máximo de quince minutos. La permanencia en la posición nos la dará la comodidad que tengamos al realizarla; en cuanto sintamos cualquier tipo de incomodidad (excesiva congestión de cabeza, temblor de piernas, sensación de pesadez, etc.) deberemos abandonar poco a poco la posición, de la forma descrita.
Un último consejo: como en todas las posiciones del Yoga, los músculos que no intervengan en el movimiento (cuando se están realizando los pasos previos a la consolidación de la postura) o en el mantenimiento de la posición (cuando se llega a ella), deben estar totalmente relajados.
Para poder realizar fácilmente esta postura invertida, se seguirán los siguientes pasos:
- Se comenzará el ejercicio arrodillado, apoyando los pies no por el empeine, sino por la base de los dedos, y con los codos y los antebrazos apoyados en el suelo. Los codos se apoyarán con una abertura ligeramente mayor a la de los hombros, mientras que los antebrazos se colocan frente a nuestra cara formando un ángulo suficiente como para que las yemas de los dedos de ambas manos se acerquen. Las manos deben permanecer cada una de ellas en forma de "cuenco", relajadas, con los dedos juntos, y reposando los cantos externos en el suelo. (Foto 1). Es importante el colocar los dedos de ambas manos separados, pues si cometemos el error de entrelazarlos, pensando que de esta forma la postura se consolidará, corremos el peligro de rompernos alguna falange (e incluso algún metacarpiano) en el hipotético caso de un desequilibrio y la consiguiente caída. También, en las primeras sesiones, es interesante que el "Shirshâsana" se realice frente a una pared, con el fin de facilitar su realización evitando la caída de espaldas, con lo que estaremos previniendo lesiones.
- Seguidamente, se colocará la parte superior de la cabeza en el suelo, con las manos en los laterales posteriores de ésta, cuidando de que las vértebras cervicales estén en línea; esto es, manteniendo la columna recta y no curvada. Al mismo tiempo estiraremos las piernas, simplemente empujando en el apoyo de las puntas de los pies. (Foto 2).
- Después, adelantaremos los pies con pasos cortos hasta que el tronco, apoyado en la cabeza, las manos y los antebrazos, quede totalmente vertical... (Foto 3).
- ...para, seguidamente, girar ligeramente la pelvis con el fin de encontrar el perfecto equilibrio y levantar lentamente las piernas, cosa que haremos en cuatro fases: a) En la primera, simplemente separaremos los pies del suelo con las piernas estiradas casi en su totalidad. (Foto 4). b) Inmediatamente después, recogeremos los muslos contra el abdomen, manteniendo las piernas flexionadas. (Foto 5). c) Una vez equilibrada la posición, iremos estirando y elevando los muslos al tiempo que mantenemos la flexión de piernas, reposando los gemelos sobre la parte baja de los bíceps femorales. (Foto 6). Para equilibrar la posición en esta fase lo único que tendremos que hacer es arquear la zona lumbar coordinándolo con el movimiento antagónico, consistente en avanzar suavemente las rodillas hacia delante. d) En ese momento terminaremos de elevar los muslos y estiraremos las piernas coordinadamente, hasta quedar totalmente erectos, momento en el cual estiraremos la punta de los pies hacia arriba, y mantendremos la posición durante todo el tiempo que podamos sin que ello requiera esfuerzo por nuestra parte; teniendo lo más recta posible la zona lumbar de la columna. (Foto 7).
- Para recuperar la posición arrodillada, simplemente se realizarán los movimientos anteriormente descritos pero en sentido contrario, y de forma lenta y relajada. Debemos tener mucho cuidado cuando bajemos las piernas, equilibrando el conjunto corpóreo en todo momento, pues si perdemos el equilibrio con toda seguridad nos caeremos, lo cual anularía los efectos salutíferos de la "posición invertida", aparte del daño y de las posibles lesiones que nos podría ocasionar.
- Una vez recuperada la posición arrodillada, deberemos mantener durante unos instantes la cabeza baja; con ello evitaremos un repentino cambio de presión a nivel cerebral, y el consiguiente mareo.*
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