Entrenamiento: ¿Qué es y para qué sirve un step?

¿Cómo es una sesión de Step?

El trabajo de resistencia cardiovascular es indispensable para el artista marcial: en el entrenamiento, para afrontar con garantías más de cien minutos de rendimiento físico casi ininterrumpido, y en el combate, para apoyar y consolidar las acciones de explosividad y eficacia muscular. El step es una interesante herramienta para conseguir ambas cosas, y conviene no perderlo de vista.

Step es un término de la lengua inglesa que se emplea en el ámbito deportivo sin traducción. Podría equivaler a "paso", pero también a "peldaño", "escalón", siendo esta última acepción la que más nos interesa. El step se presentó en sociedad de la mano del aeróbic, y ninguna otra disciplina deportiva le ha sacado tanto partido al rendimiento físico con escalones como el. Todos hemos entrenado hasta la extenuación subiendo y bajando una y otra vez las escaleras del polideportivo, o nos hemos pasado un mes subiendo a casa por las escaleras. Pero esa forma de entrenamiento suponía siempre una adaptación del atleta al entorno y no al contrario, como lograron los teóricos de la disciplina aerobia.

El step surgió como un instrumento extraordinario para aumentar la exigencia cardiovascular y tonificar la musculatura a un mismo tiempo. Su invención, desarrollo y expansión se atribuye a Gin Cooper. Como ocurre en muchas ocasiones, de un obstáculo o adversidad se obtiene un descubrimiento que acaba resultando más que recompensador. Mientras Cooper se sometía a un proceso de rehabilitación de rodilla subiendo y bajando unas cajas, se dio cuenta de que podía hacer más llevadera y eficaz su rehabilitación si atacaba los ascensos desde diferentes ángulos y orientaciones. Reunió sus ideas, las perfeccionó y de ahí obtuvo el objeto que luego se denominaría step. A continuación presentó su idea a Reebok (donde luego nacería en 1986 el famoso Step Reebok), y ayudada por las investigaciones de Peter y Lorna Francis alrededor de este tipo de trabajo cardiovascular, su invento salió adelante con fuerza.

 En una sesión de step hay que fijarse principalmente en las dos primeras fases. Se comienza con un calentamiento de unos diez minutos, con ejercicios muy globales ejecutados a baja velocidad, que incluyen estiramientos estáticos centrados, sobre todo, en la musculatura isquiotibial. Le sigue una fase principal o stepping que puede durar hasta cuarenta y cinco minutos para los más entrenados. La intensidad de esta etapa viene dada por la altura del step (varía entre 10 y 30 cms.), el grado de continuidad (la combinación de ejercicios no debe ser tan compleja como para enlentecer la ejecución), y el sobrevenir de la velocidad musical. La progresividad de la música, los beats por minuto, tiene un límite que no conviene sobrepasar para no poner en peligro la ejecución técnica. El objetivo es conservar la exigencia cardiovascular prevista sin afectar al rigor técnico y coreográfico.

El step no sólo no disminuye la diversión propia de toda sesión de aeróbic, sino que le añade un plus de dificultad y reto que hace más intensa la motivación. Te enganchará. Estas sesiones tienen personalidad propia, con músicas especiales (entre 118 y 126 b.p.m.), pasos coreográficos específicos e instructores especializados en sus técnicas, aunque el step sea materia de dominio para todo instructor de aeróbic.

ALGUNOS CONSEJOS IMPORTANTES

1. Tu calzado debe ser el adecuado. Si la base no tiene la altura ni la calidad suficientes, tus articulaciones pueden acusar los impactos.
2. Coloca el step adecuadamente: lo ideal es situarse en el centro del mismo.
3. Evita alejarte demasiado de la plataforma, tanto en los ascensos como en los descensos.
4. Apoya todo el pie dentro del step, que no quede alguna parte en el aire.
5. Cuidado con las flexiones de tus rodillas: 90 grados debe ser el tope.
6. La misma prudencia debes mostrar con tus metatarsos. Si apoyas el pie sin bajar del todo el talón, además de someterlo a un estrés innecesario, acortarías con el tiempo tus gemelos.
7. Evita fija tu atención permanentemente en el step. De esta forma te evitarás problemas cervicales.
8. Elige una sesión que se adapte a tus condiciones y necesidades. Objetivos demasiados ambiciosos suelen terminar en frustración y abandono.

EL STEP EN NUESTRA PREPARACIÓN MARCIAL

La primera ventaja que debemos atribuir al step para nuestro entrenamiento es la combinación de trabajo aeróbico y anaeróbico. En una sesión de exigencia media, la vía aeróbica es la principal fuente de energia. Sin embargo, a medida que va creciendo la velocidad de la música y las ejecuciones técnicas se hacen más exigentes, la fuente de energía gira poco a poco hacia fronteras anaeróbicas, una combinación metabólica que se reproducirá luego en mayor medida a la hora del combate.

En segundo lugar, hay que resaltar el fortalecimiento del tren inferior. La participación del cuadríceps se hace evidente en cada ascenso y descenso, pero las musculaturas protagonistas son las de gastrocnemio y sóleo. El dispositivo óseo del pie también sale muy reforzado, y notaremos esa mejora sobre el tatami. Sin embargo, a quien de verdad debemos prestar atención es al PSOAS, el principal flexor de la cadera. 

Cada vez que elevamos nuestra pierna para acometer una patada o un ascenso al step, el PSOAS se ve involucrado en mayor o menor intensidad.

Es una porción de la maquinaria marcial especialmente importante. El step no sólo ayudará a fortalecerlo, sino que se puede utilizar para la entrada en calor antes de cada entrenamiento. Eso sí, y aquí se debe ser especialmente estricto: al final de cada sesión de step o al final de cada entrenamiento centrado en el trabajo de patada, se debe estirar con especial cuidado. Y no sólo eso. Se aconseja prever en las rutinas el trabajo de la musculatura antagonista del PSOAS, la extensora de la cadera (glúteo mayor e isquiotibiales), para establecer un equilibrio entre ambas. El PSOAS va unido a la zona lumbar, y una descompensación de tonos musculares podría acarrear una hiperlordosis lumbar, del todo desaconsejable.

El step mejora también de sobremanera las capacidades coordinativas. Una coreografía rica en giros y desplazamientos pondrá a prueba la orientación y el desenvolvimiento espacial.

Sobre el step se pueden volcar coreografía estrictamente marciales, tan sencillas o tan complicadas como se desee.

Y una última consideración: el step puede ser un buen compañero de trabajo en la sala de musculación. Sobre él se puede ejecutar toda una batería de ejercicios que vendrán a enriquecer las rutinas, tanto en la tonificación como en el estiramiento.